Aceite de krill: beneficios, para qué sirve y en qué se diferencia del aceite de pescado
Mide unos 6 centímetros, pesa poco más de un gramo y, sin embargo, casi todos los grandes animales de la Antártida dependen de él: ballenas, focas, pingüinos y calamares. Es el krill, y de él se extrae uno de los suplementos de omega-3 más comentados del momento. En esta guía te contamos cuáles son los beneficios del aceite de krill según la ciencia, en qué se diferencia del aceite de pescado y qué precauciones tener, con datos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).
En resumen
- El aceite de krill aporta EPA y DHA, los omega-3 de origen marino que tu cuerpo casi no puede fabricar por sí solo.
- A diferencia del aceite de pescado, sus omega-3 vienen sobre todo en forma de fosfolípidos.
- Trae astaxantina, el pigmento que le da su color rojizo.
- Algunos estudios sugieren que sus omega-3 se absorben un poco mejor que los del aceite de pescado, pero otros no encuentran diferencia.
- El krill es un crustáceo: las personas con alergia a los mariscos deben consultar al médico antes de tomarlo.
¿Qué es el aceite de krill?
“Krill” es el nombre que se les da a unas 86 especies de pequeños crustáceos que viven en mar abierto. El más conocido es el krill antártico, que mide unos 6 centímetros y forma enormes enjambres en el océano Austral. Del krill se extrae un aceite rico en omega-3 que se vende en cápsulas blandas, casi siempre de color rojo.
Dato curioso: el omega-3 no lo fabrican los peces ni el krill. Lo producen las microalgas en la base de la cadena alimentaria marina, y de ahí va pasando a los animales que se las comen.
Beneficios del aceite de krill: qué dice la ciencia
Los beneficios del aceite de krill vienen sobre todo de sus omega-3, el EPA y el DHA. Esto es lo que hacen en tu cuerpo:
1. Te aporta omega-3 que tu cuerpo casi no fabrica
Tu cuerpo puede convertir el omega-3 de las plantas (el ALA de la linaza o la chía) en EPA y DHA, pero en cantidades muy pequeñas: menos del 15 %. Por eso, la única forma práctica de subir tus niveles de EPA y DHA es obtenerlos de los pescados y mariscos o de suplementos como el aceite de krill.
2. Forma parte de cada una de tus células
Los omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean todas las células de tu cuerpo.
3. Está presente en tu cerebro y tus ojos
El DHA se concentra especialmente en la retina del ojo y en el cerebro.
4. Participa en el funcionamiento del corazón y otros sistemas
Los omega-3 cumplen funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema hormonal, y también le aportan energía a tu cuerpo. Según los NIH, comer pescado graso como parte de una alimentación saludable ayuda a mantener la salud del corazón. Además, una revisión de 86 estudios encontró que el EPA y el DHA bajan los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre) en cerca de un 15 %.
5. Trae astaxantina, su ingrediente diferente
La astaxantina es un pigmento rojizo de la familia de los carotenoides, el mismo grupo al que pertenece el betacaroteno de la zanahoria. Es la que le da su color al aceite de krill y, según las investigaciones, ayuda a que el aceite sea más estable y a que sus omega-3 se dañen menos con el tiempo.
Aceite de krill vs. aceite de pescado: ¿cuál elegir?
Los dos aportan EPA y DHA y los dos suben sus niveles en la sangre. Estas son sus diferencias:
| Aceite de krill | Aceite de pescado | |
|---|---|---|
| De dónde viene | Krill, un pequeño crustáceo | Pescados grasos |
| Forma de los omega-3 | Sobre todo fosfolípidos | Triglicéridos o ésteres etílicos |
| Astaxantina | Sí | No |
| Absorción | Algunos estudios sugieren que es un poco mejor; otros no encuentran diferencia | Buena, sobre todo en forma de triglicéridos |
| EPA y DHA por porción | Varía mucho según la marca | Una cápsula típica de 1.000 mg aporta unos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA |
| Precaución especial | Alergia a mariscos o crustáceos | Alergia al pescado |
Nuestro consejo: no te quedes con el nombre del frasco. Compara cuánto EPA y DHA aporta cada porción, cómo te sienta y cuánto cuesta. Hasta hoy, los estudios no han demostrado que uno sea claramente superior al otro para la salud.
¿Cuánto omega-3 necesitas?
No existe una cantidad oficial recomendada de EPA y DHA. La única recomendación establecida es para el ALA, el omega-3 de las plantas: 1,6 g al día para hombres adultos y 1,1 g para mujeres adultas. Para el omega-3 marino, las guías alimentarias de Estados Unidos aconsejan comer al menos 8 onzas (unos 225 g) de pescados y mariscos variados a la semana.
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas, son los que más EPA y DHA tienen. Los pescados magros, como la tilapia o el bacalao, y los mariscos tienen menos.
Cómo tomar el aceite de krill
- Sigue la porción de la etiqueta y no la aumentes por tu cuenta.
- Revisa el EPA y el DHA por porción, no solo los miligramos de aceite.
- Ten constancia: los niveles de omega-3 en la sangre suben con el consumo regular.
- No reemplaces el pescado: para algunos aspectos de la salud, la evidencia a favor de comer pescados y mariscos es más sólida que la de los suplementos.
Precauciones antes de tomarlo
- Alergias: el krill es un crustáceo, así que las personas con alergia a los mariscos deben consultar al médico antes de tomarlo.
- Efectos secundarios: los de los suplementos de omega-3 suelen ser leves, como mal sabor, mal aliento, acidez, náuseas, malestar estomacal, diarrea, dolor de cabeza o sudor con olor.
- Medicamentos anticoagulantes: en dosis altas, los omega-3 pueden afectar la coagulación. Si tomas warfarina u otro anticoagulante, consulta antes con tu médico.
- Embarazo y lactancia: consulta con tu médico antes de empezar cualquier suplemento.
- Límite: según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, tomar hasta unos 5 g diarios de EPA y DHA combinados a largo plazo parece seguro. Los suplementos normales aportan mucho menos.
Preguntas frecuentes sobre el aceite de krill
¿Para qué sirve el aceite de krill?
Sirve para aportar EPA y DHA, los omega-3 de origen marino. Estos forman parte de las membranas de las células, se concentran en el cerebro y la retina, y participan en el funcionamiento del corazón, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario.
¿Es mejor el aceite de krill que el de pescado?
No necesariamente. El de krill trae sus omega-3 como fosfolípidos y contiene astaxantina, pero los estudios no han demostrado que sea claramente superior. Lo más importante es cuánto EPA y DHA aporta cada porción.
¿Por qué las cápsulas de aceite de krill son rojas?
Por la astaxantina, un pigmento natural del krill de la misma familia que el betacaroteno.
¿Las personas con alergia a los mariscos pueden tomarlo?
El krill es un crustáceo, por lo que deben consultar con su médico antes de tomarlo.
¿El aceite de krill reemplaza comer pescado?
No. Puede complementar tu alimentación, pero el pescado aporta otros nutrientes, y para algunos aspectos de la salud la evidencia a favor de comerlo es más fuerte que la de los suplementos.
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Si te interesa cuidar tu alimentación con información clara, revisa también nuestras guías sobre para qué sirve el zinc, los tipos de magnesio y el mineral que más necesita tu cuerpo.
Los suplementos dietarios no son medicamentos y no suplen una alimentación equilibrada. Este artículo es informativo y no reemplaza la orientación de un profesional de la salud. Si estás en embarazo o lactancia, tomas medicamentos o tienes alguna condición médica, consulta a tu médico antes de empezar cualquier suplemento.
Fuentes
- Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals (en inglés). Oficina de Suplementos Dietéticos, NIH.
- Ácidos grasos omega-3: hoja informativa para consumidores. Oficina de Suplementos Dietéticos, NIH.
- Omega-3 Supplements: What You Need To Know (en inglés). Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH), NIH.
- Antarctic krill (en inglés). Programa Antártico Australiano.
- Krill Oil in Human Nutrition and Healthy Aging: A Narrative Review (en inglés). PubMed Central.
- Krill oil: nutraceutical potential in skin health and disease (en inglés). PubMed Central.
Créditos de las imágenes
Todas las fotos son reales y de uso libre, tomadas de Wikimedia Commons. Krill antártico (imagen principal): Oleksandr Bogomaz, CC BY-SA 4.0. Cápsulas de aceite de pescado: Oddman47, CC0. Salmón: FULVIO_TOGNON, CC0.
