Zinc: para qué sirve, cuánto tomar al día y en qué alimentos está
Tu cuerpo tiene apenas entre 1,5 y 2,5 gramos de zinc, menos que una cucharadita de azúcar. Y aun así, sin esa pizca no funcionarían tus defensas, no cicatrizaría una herida y la comida te sabría distinta. Si te has preguntado para qué sirve el zinc, cuánto necesitas al día y dónde encontrarlo, aquí tienes la respuesta completa, con datos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).
En resumen
- El zinc es un mineral esencial: tu cuerpo no lo fabrica, así que tiene que llegarle con la comida.
- Participa en la actividad de cientos de enzimas, en las defensas, en la cicatrización y en el sentido del gusto.
- Un hombre adulto necesita 11 mg al día y una mujer adulta, 8 mg.
- Las ostras son el alimento con más zinc. La carne, los mariscos, los lácteos, las legumbres y las semillas también aportan.
- El límite máximo para adultos es de 40 mg al día. Pasarse trae efectos secundarios.
¿Para qué sirve el zinc? Sus 6 funciones principales
El zinc está presente en las células de todo tu cuerpo, y la mayor parte se guarda en los músculos y los huesos. Estas son las tareas en las que participa:
1. Hace funcionar cientos de enzimas
Las enzimas son las “herramientas” que tu cuerpo usa para hacer reacciones químicas, desde digerir hasta producir energía. Cientos de ellas necesitan zinc para trabajar.
2. Apoya a tu sistema inmunitario
El zinc ayuda a tus defensas a combatir las bacterias y los virus.
3. Fabrica ADN y proteínas
Tu cuerpo lo usa para producir el ADN, el material genético de tus células, y las proteínas. También participa en la división y el crecimiento de las células.
4. Favorece la cicatrización de las heridas
Cuando te cortas o te raspas, el zinc forma parte del proceso que repara la piel.
5. Acompaña el crecimiento
Durante el embarazo, la infancia, la niñez y la adolescencia, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse bien.
6. Cuida el gusto y el olfato
El dato curioso: el zinc es necesario para que funcionen bien los sentidos del gusto y el olfato. Esa arepa con queso te sabe como te sabe, en parte, gracias a él.
¿Cuánto zinc tomar al día?
Estas son las cantidades diarias recomendadas por los NIH, sumando alimentos y suplementos:
| Etapa de la vida | Zinc al día |
|---|---|
| Niños de 4 a 8 años | 5 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 8 mg |
| Adolescentes hombres de 14 a 18 años | 11 mg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años | 9 mg |
| Hombres adultos | 11 mg |
| Mujeres adultas | 8 mg |
| Embarazo (adultas) | 11 mg |
| Lactancia (adultas) | 12 mg |
Y el límite máximo, contando alimentos y suplementos, es de 40 mg al día para adultos y de 34 mg para adolescentes de 14 a 18 años. Con el zinc, más no es mejor.
¿En qué alimentos está el zinc?
La carne, el pescado, los mariscos, los huevos y los lácteos son buenas fuentes. Las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales también tienen zinc, aunque el cuerpo lo aprovecha menos. Las frutas y verduras tienen muy poco. Estos son algunos valores de referencia:
| Alimento | Porción | Zinc |
|---|---|---|
| Ostras crudas | 3 onzas (unos 85 g) | 32 mg |
| Carne de res asada | 3 onzas (unos 85 g) | 3,8 mg |
| Cangrejo cocido | 3 onzas (unos 85 g) | 3,2 mg |
| Avena cocida en agua | 1 taza | 2,3 mg |
| Semillas de calabaza tostadas | 1 onza (unos 28 g) | 2,2 mg |
| Lomo de cerdo | 3 onzas (unos 85 g) | 1,9 mg |
| Queso cheddar | 1,5 onzas (unos 43 g) | 1,5 mg |
| Lentejas cocidas | ½ taza | 1,3 mg |
| Leche | 1 taza | 1,0 mg |
| Maní tostado | 1 onza (unos 28 g) | 0,8 mg |
| Huevo | 1 grande | 0,6 mg |
| Fríjoles rojos | ½ taza | 0,6 mg |
¿Viste la diferencia? Una porción de ostras tiene casi tres veces lo que un hombre adulto necesita en todo el día. En la vida real, la carne es la que más aporta, simplemente porque se come mucho más seguido.
El truco de la abuela que la ciencia respalda
Las legumbres y los cereales integrales tienen fitatos, unas sustancias que atrapan el zinc en el intestino y no dejan que se absorba. Por eso, del zinc de una comida el cuerpo puede aprovechar desde un 5 % hasta más del 50 %, según cuántos alimentos vegetales tenga.
¿La solución? Dejar los fríjoles, los granos y las semillas en remojo varias horas antes de cocinarlos. Ese paso que tu abuela nunca se saltaba ayuda a que el cuerpo aproveche mejor el zinc.
Reto de 1 minuto: ¿cuánto zinc comiste hoy?
Haz la cuenta con la tabla. ¿Una taza de avena en el desayuno (2,3 mg), un vaso de leche (1,0 mg), una porción de carne de res en el almuerzo (3,8 mg), media taza de lentejas (1,3 mg) y un huevo en la comida (0,6 mg)? Vas en 9 mg. Si eres mujer adulta, ya cumpliste los 8 mg. Si eres hombre adulto, te faltan unos 2 mg para llegar a los 11.
¿Quiénes tienen más riesgo de quedarse cortos de zinc?
- Personas vegetarianas o veganas, porque comen más legumbres y granos con fitatos y no reciben el zinc de la carne.
- Mujeres en embarazo o lactancia.
- Personas con enfermedades digestivas, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o la enfermedad celíaca, y quienes se han hecho una cirugía bariátrica.
- Personas con trastorno por consumo de alcohol.
- Bebés mayores de 6 meses que solo toman leche materna, y niños con anemia de células falciformes.
Cuando falta zinc pueden aparecer retraso en el crecimiento de los niños, pérdida del apetito, caída del cabello, cambios en el gusto y el olfato, infecciones frecuentes y heridas que tardan en sanar. Estas señales pueden tener muchas otras causas, así que si las notas, lo indicado es consultar con un profesional de la salud.
Si vas a tomar un suplemento de zinc
- Formas comunes: sulfato, acetato y gluconato de zinc.
- Lee la etiqueta: la tabla nutricional indica el zinc elemental, es decir, la cantidad real de mineral por porción.
- Sepáralo del hierro: tomar al mismo tiempo un suplemento con 25 mg de hierro o más reduce la absorción del zinc.
- Respeta el límite: no superes los 40 mg diarios sin indicación médica.
Precauciones
- El exceso de zinc puede causar náuseas, mareo, dolor de cabeza, malestar estomacal, vómito y pérdida del apetito.
- Tomar 50 mg o más durante semanas puede interferir con la absorción del cobre y afectar las defensas. Las dosis muy altas también pueden dificultar la absorción del magnesio.
- El zinc interactúa con los antibióticos del grupo de las quinolonas y las tetraciclinas: toma el antibiótico al menos 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después del zinc.
- Si tomas penicilamina, sepárala del zinc al menos 1 hora. Algunos diuréticos, como la hidroclorotiazida, aumentan la eliminación de zinc por la orina.
Preguntas frecuentes sobre el zinc
¿Qué alimento tiene más zinc?
Las ostras. Tres onzas de ostras crudas aportan unos 32 mg, mucho más que cualquier otro alimento.
¿Cuánto zinc es demasiado?
Para adultos, el límite máximo es de 40 mg al día contando alimentos y suplementos. Por encima de esa cantidad aumenta el riesgo de efectos secundarios.
¿Puedo tomar zinc y magnesio juntos?
En las cantidades habituales, sí. Solo las dosis muy altas de zinc dificultan la absorción del magnesio. Si quieres saber qué magnesio elegir, revisa nuestra guía de tipos de magnesio.
¿Puedo tomar zinc y hierro al mismo tiempo?
Mejor no. Un suplemento con 25 mg de hierro o más, tomado a la vez, reduce la absorción del zinc. Tómalos en momentos distintos del día.
¿El zinc es el mineral que más necesita el cuerpo?
No en cantidad: se necesita en miligramos, mientras que del calcio se necesitan más de mil miligramos al día. Te lo contamos en ¿cuál es el mineral que más necesita tu cuerpo?
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Lo ideal es cubrir el zinc con una alimentación variada. Si después de hacer la cuenta decides complementarla, en Biobelcare tenemos el Puritan’s Pride Zinc para el Cuidado de la Piel, 100 Tabletas: zinc en tabletas, fáciles de sumar a tu rutina diaria, en frasco de 100 unidades. Revisa la etiqueta, sigue la porción recomendada y, si tomas medicamentos, consulta antes con tu médico.
Este producto es un suplemento dietario, no es un medicamento y no suple una alimentación equilibrada. Este artículo es informativo y no reemplaza la orientación de un profesional de la salud. Si estás en embarazo o lactancia, tomas medicamentos o tienes alguna condición médica, consulta a tu médico antes de empezar cualquier suplemento.
Fuentes
- Zinc: Fact Sheet for Health Professionals (en inglés). Oficina de Suplementos Dietéticos, NIH.
- Zinc: hoja informativa para consumidores. Oficina de Suplementos Dietéticos, NIH.
- Zinc en la dieta. MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Créditos de las imágenes
Todas las fotos son reales y de uso libre, tomadas de Wikimedia Commons. Imagen principal: ostras, por Sweet Ice Cream Photography, CC0. Carne de res: Jellaluna, CC BY 2.0. Lentejas: James Sutton, CC0.
