Tipos de magnesio: diferencias y cuál elegir según lo que buscas
El magnesio es uno de los minerales más buscados en suplementos, pero al llegar a la tienda aparecen muchos nombres: citrato, bisglicinato, cloruro, óxido, malato… Todos aportan magnesio, aunque no se absorben igual ni sientan igual al estómago. En esta guía te explicamos las diferencias para que elijas con información clara.
En resumen
- El citrato, el lactato, el aspartato y el cloruro de magnesio son de las formas que el cuerpo absorbe con más facilidad.
- El bisglicinato suele ser el más suave para el estómago.
- El óxido aporta mucho magnesio por tableta, pero se absorbe menos y tiene efecto laxante.
- Un adulto no debería superar 350 mg al día de magnesio proveniente de suplementos, salvo indicación médica.
¿Para qué necesita el cuerpo magnesio?
El magnesio participa en cientos de procesos del organismo. Ayuda a regular el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, y contribuye a formar proteínas, masa ósea y ADN.
Se encuentra de forma natural en legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y hortalizas de hoja verde. Cuando la alimentación no alcanza a cubrir lo necesario, un suplemento puede ayudar a completarla.
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), estas son las cantidades diarias recomendadas para adultos, sumando alimentos y suplementos:
| Grupo | Cantidad diaria recomendada |
|---|---|
| Hombres adultos | 400 a 420 mg |
| Mujeres adultas | 310 a 320 mg |
| Mujeres embarazadas | 350 a 360 mg |
| Mujeres en lactancia | 310 a 320 mg |
Ojo con un detalle importante: el límite máximo para adultos es de 350 mg al día de magnesio que venga de suplementos y medicamentos. Ese límite no incluye el magnesio de los alimentos, que no hace falta restringir.
Magnesio elemental: el dato que debes buscar en la etiqueta
El magnesio de los suplementos siempre viene unido a otra sustancia, y esa unión es la que le da su nombre (citrato, óxido, etc.). Por eso, 500 mg de “citrato de magnesio” no equivalen a 500 mg de magnesio. Lo que cuenta es el magnesio elemental, la cantidad real de mineral por porción.
A modo de referencia, el óxido de magnesio contiene cerca de un 60 % de magnesio elemental, el citrato alrededor de un 16 % y el bisglicinato cerca de un 14 %. Revisa siempre la tabla nutricional del producto: allí debe aparecer el magnesio elemental por porción.
Los principales tipos de magnesio
Citrato de magnesio
Es magnesio unido al ácido cítrico. Es una de las formas que mejor se absorben y una de las más fáciles de conseguir. En dosis altas tiene un efecto laxante suave, por lo que también se usa para el estreñimiento ocasional. Si tienes el estómago sensible, empieza con dosis bajas.
Bisglicinato (o glicinato) de magnesio
Aquí el magnesio está unido a dos moléculas del aminoácido glicina, lo que se conoce como forma “quelada”. Se absorbe bien y suele ser la opción más suave para la digestión, por eso es muy popular para tomar a diario. Mucha gente lo prefiere en la noche como parte de su rutina de descanso, aunque la evidencia sobre su efecto en el sueño todavía es limitada.
Cloruro de magnesio
Se absorbe bien por vía oral y es muy común en Latinoamérica, tanto en polvo como en tabletas. Tiene un sabor salado y amargo cuando se disuelve. También se vende en aceites y geles para aplicar en la piel, pero hay poca evidencia de que el cuerpo absorba magnesio de forma significativa por esa vía.
Óxido de magnesio
Es la forma con más magnesio por tableta y la más económica, pero el cuerpo absorbe una proporción menor. Se usa con frecuencia como antiácido y laxante. Es la forma que más molestias digestivas suele causar, como diarrea o cólicos.
Malato de magnesio
Combina magnesio con ácido málico, presente de forma natural en frutas como la manzana. Se absorbe bien y suele tolerarse sin problema. Algunas personas lo eligen por la mañana o en rutinas de actividad física, aunque los estudios sobre beneficios específicos de esta forma son escasos.
L-treonato de magnesio
Es una forma más reciente que ha despertado interés porque, en estudios con animales, logró elevar los niveles de magnesio en el cerebro. Por eso se promociona para la memoria y la concentración. La investigación en personas aún es inicial, aporta poco magnesio elemental por cápsula y suele ser de las opciones más costosas.
Taurato de magnesio
Une magnesio con taurina, un aminoácido. Se ha estudiado sobre todo por su posible relación con la salud cardiovascular, pero la evidencia en humanos todavía es limitada. Suele tolerarse bien.
Lactato y aspartato de magnesio
Son menos conocidos, pero los NIH los incluyen, junto con el citrato y el cloruro, entre las formas que el cuerpo absorbe con más facilidad. El lactato suele ser suave para el estómago.
Sulfato de magnesio (sales de Epsom)
Es el que se usa en baños de inmersión y, en el ámbito médico, por vía intravenosa. Tomado por boca actúa como laxante fuerte, así que no es una opción para suplementarse a diario.
Comparación rápida
| Tipo | Absorción y tolerancia | Suele elegirse para |
|---|---|---|
| Citrato | Buena absorción; laxante en dosis altas | Uso general y estreñimiento ocasional |
| Bisglicinato | Buena absorción; muy suave | Uso diario y rutina nocturna |
| Cloruro | Buena absorción; sabor fuerte | Uso general, en polvo o tabletas |
| Óxido | Menor absorción; más molestias digestivas | Antiácido o laxante |
| Malato | Buena absorción; suave | Uso diurno |
| L-treonato | Poco magnesio por cápsula | Interés en funciones cognitivas (evidencia inicial) |
| Sulfato | Laxante fuerte por vía oral | Baños de sales; uso médico |
¿Cómo elegir el tuyo?
- Si tienes el estómago sensible: el bisglicinato o el malato suelen ser los más suaves.
- Si buscas una opción de uso general y fácil de encontrar: el citrato o el cloruro.
- Si quieres comparar precios: calcula el costo por miligramo de magnesio elemental, no por tableta.
- Si tomas medicamentos o tienes una condición de salud: consulta antes con tu médico.
Precauciones antes de tomar magnesio
- Las dosis altas de suplementos pueden causar diarrea, náuseas y cólicos. Las cantidades extremadamente altas pueden alterar el ritmo cardíaco.
- Si tienes una enfermedad renal, no tomes magnesio sin indicación médica: los riñones son los encargados de eliminar el exceso.
- Separa el magnesio de algunos antibióticos y de los bisfosfonatos (medicamentos para la osteoporosis), porque puede reducir su absorción. Tu médico o farmacéutico te dirá cuánto tiempo dejar entre uno y otro.
- Algunos diuréticos y el uso prolongado de medicamentos para el reflujo pueden alterar tus niveles de magnesio.
- Las dosis muy altas de zinc pueden interferir con la absorción del magnesio. Si tomas ambos, mantén las dosis recomendadas en la etiqueta.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el tipo de magnesio que mejor se absorbe?
Según los NIH, el citrato, el lactato, el aspartato y el cloruro de magnesio son de las formas que el cuerpo absorbe con más facilidad. El bisglicinato también se absorbe bien y suele tolerarse mejor.
¿A qué hora es mejor tomar magnesio?
No hay una hora obligatoria. Lo más importante es tomarlo de forma constante. Con las comidas suele sentar mejor, y muchas personas prefieren el bisglicinato en la noche.
¿Puedo tomar magnesio y zinc al mismo tiempo?
En las dosis habituales de los suplementos, sí. Solo las dosis muy altas de zinc interfieren con el magnesio. Si quieres complementar tu rutina con zinc, revisa nuestra sección de minerales.
Este artículo es informativo y no reemplaza la orientación de un profesional de la salud. Si estás en embarazo o lactancia, tomas medicamentos o tienes alguna condición médica, consulta a tu médico antes de empezar cualquier suplemento.
Fuentes
- Magnesio: hoja informativa para consumidores. Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de Salud (NIH).
- Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (en inglés). Oficina de Suplementos Dietéticos, NIH.
Créditos de la imagen
Imagen principal: semillas de calabaza tostadas, uno de los alimentos con más magnesio. Foto real de Daniel Schwen, CC BY 3.0, vía Wikimedia Commons.
